Seleccionar página

Schätzungsweise 10 Millionen Menschen haben Step-Training ausprobiert.

BEHEBEN SIE DEN FEHLER: Sobald Sie mit einem effektiven Programm begonnen haben, beginnen Sie es, erledigen Sie die Arbeit und stellen Sie sicher, dass es stetig fortschreitet, damit die Dinge ein wenig schwieriger werden, wenn Ihr Körper beginnt, sich anzupassen. Der Rest dieses Artikels enthält einige großartige Tipps, um genau das zu tun, aber kein Programm wird effektiv sein, wenn Sie nicht lange genug daran festhalten, um Ergebnisse zu sehen. Wie lang ist lang genug? Ich empfehle mindestens vier Wochen, maximal 10 bis 12 Wochen vor einem Programmwechsel.

2. Anheben…ohne zu schalten oder zu verdrehen

Die meisten Gewichtheberübungen beinhalten das Heben, das der Schwerkraft direkt entgegenwirkt, indem der Widerstand vertikal nach oben und unten bewegt wird (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge). Aber im Leben heben, verschieben und verdrehen wir Dinge, die wir halten, auch wenn es nur wir selbst sind. Wir bewegen uns durch die Schwerkraft, was bedeutet, dass wir mit Schwung umgehen müssen. Wir leben und bewegen uns in drei Bewegungsebenen, daher ist ein Krafttraining in drei Bewegungsebenen unerlässlich.

BEHEBEN SIE DEN FEHLER: Wir haben großartige Arbeit geleistet, um die Botschaft zu verbreiten, dass Widerstandstraining („Heben“) für die Fitness unerlässlich ist. Jetzt müssen wir die Definition des Hebens um das Verschieben und Verdrehen erweitern. Die Übungsmöglichkeiten sind hier nahezu grenzenlos. Klicken Sie hier, um drei großartige Beispiele für diese Übungen aus einem vollständigen Artikel anzuzeigen, den ich zu diesem Thema geschrieben habe.

3. Ändern Sie nie Ihre Geschwindigkeit

Krafttraining ist großartig, um Muskeln und Ästhetik zu entwickeln, aber es ist genauso wichtig, es für das Leben im Allgemeinen zu tun. Das Leben kommt mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten auf dich zu. Manchmal bewegt man sich im Leben schnell, wenn man zum Beispiel fast das Handy fallen lässt. Manchmal bewegt dich das Leben schnell und unvorhersehbar, wie wenn dich jemand anrempelt, während du die Straße entlang gehst.

Und doch wird Krafttraining aus Sicherheitsgründen normalerweise in einem langsamen, kontrollierten Tempo ausgeführt. Irgendwie wird das Hinzufügen von Geschwindigkeit automatisch als gefährlich angesehen. Geschwindigkeit ohne Geschick ist gefährlich. Aber Geschwindigkeit, die zu Geschicklichkeit hinzukommt, ist die Essenz der Bewegung im Leben und im Sport. Wenn dein gesamtes Krafttraining langsam und kontrolliert abläuft, dann bereitest du dich nicht wirklich auf alles vor, was dir das Leben bieten kann.

Um es klar zu sagen, wird «Kraft»-Training für eine geringe Anzahl von Wiederholungen mit hohem Widerstand durchgeführt (siehe nächster Fehler weiter unten). Im allgemeinen Sprachgebrauch werden „Krafttraining“ und „Widerstandstraining“ synonym verwendet, obwohl ersteres eigentlich eine Art von letzterem ist. Wenn du Geschwindigkeit hinzufügst, trainierst du mehr auf Kraft oder Reaktivität als auf Kraft. Aber die Fähigkeit, schnell etwas Kraft aufzubringen, ist das, was Sie aus den meisten potenziellen körperlichen Herausforderungen des Lebens herausholt.

BEHEBEN cardiol forum SIE DEN FEHLER: Versuchen Sie, sich beim Krafttraining etwas schneller zu bewegen – und vielleicht sogar etwas langsamer – als Sie es gewohnt sind. Je mehr Geschwindigkeiten Sie trainieren, desto mehr Fähigkeiten entwickelt Ihr Körper. Fügen Sie genug Geschwindigkeit hinzu, um Sie auf neue Weise herauszufordern, aber nicht so sehr, dass Ihre Bewegungen zu schlampig werden.

4. Zu wenig heben

Ein prominenter „Promi-Trainer“ besteht darauf, dass Frauen nie mehr als 3 Pfund heben sollten. Im Wesentlichen sagt sie jeder Mutter und Großmutter, dass sie ihre Kinder oder Enkelkinder niemals hochheben oder festhalten soll. Sie hat das nicht ausdrücklich gesagt, aber Kinder wiegen offensichtlich mehr als 3 Pfund. Wo ist die Gegenreaktion? Leider gab es keine, denn in Sachen Frauen- und Krafttraining halten viele immer noch jedes Gewicht für zu schwer. Obwohl unzählige Artikel und Experten versuchen, diesen Mythos zu zerstreuen, dominiert er nach wie vor das Denken vieler Menschen und leider auch einiger Trainer. Um die Vorteile des Krafttrainings (oder jeder anderen Form der Übung) zu nutzen, müssen Sie einen Reiz bereitstellen, über den der Körper derzeit angepasst ist.

Die allgemeine Befürchtung, dass das Heben schwererer Gewichte Sie zu sperrig macht, ist, wie die meisten Befürchtungen, unbegründet und irrational. Es ist äußerst schwierig, sehr große Muskeln aufzubauen, insbesondere für Frauen aufgrund der Hormonunterschiede zwischen den Geschlechtern.

Schwerer zu heben bedeutet nicht, von 10 Pfund auf 200 Pfund zu steigen, daher sind Bedenken hinsichtlich der Sicherheit stark übertrieben und unbegründet. Durch die stetig steigende Nachfrage sind echte Zuwächse an Kraft, Muskeldefinition und körperlicher Leistungsfähigkeit garantiert.

BEHEBEN SIE DEN FEHLER: Versuchen Sie, Ihr Wiederholungsziel zu übertreffen, wenn Sie eine Zeit lang ein angenehm herausforderndes Gewicht verwendet haben, und hören Sie nicht auf, bis Sie sich von der Bewegung ermüdet fühlen. Sobald Sie zwei oder mehr Wiederholungen als Ihr Ziel schaffen, können Sie sicher sein, dass es sicher ist, den Widerstand zu erhöhen. Wenn Sie Bedenken haben, zu stark nach oben zu gehen, fahren Sie einfach mit dem nächstkleineren Schritt fort. Ich verrate Ihnen ein Geheimnis: Um diesen Punkt mit einem Klienten nach Hause zu bringen, spreche ich manchmal mit ihm über etwas Ablenkendes, während er eine Übung durchführt, damit er nicht mehr zählt und ich ihn weitermachen lasse, bis er müde wird. Ich verfolge die Wiederholungen und wenn sie fertig sind, sage ich ihnen, wie viele sie gemacht haben. Viele Leute sind schockiert, wenn sie ihre Zielwiederholungen mit einem bestimmten Gewicht verdoppeln!

Einpacken

Beim Krafttraining echte Fortschritte zu machen ist nicht einfach, aber auch nicht das Schwierigste auf der Welt. Es ist viel schwieriger, ein Leben mit abnehmender Kraft, Fähigkeit und Vitalität zu führen. Alles, was Sie brauchen, ist die richtige Mischung aus Konsistenz und Intensität. Ja, es ist ein bisschen hart. Aber Sie sind die Mühe wert. Wenn der menschliche Körper es kann, ist es am besten, dafür zu trainieren. Heben Sie also schwerere Gewichte langsamer, heben Sie leichtere Gewichte schneller und mischen Sie beim Heben einige Verschiebungen und Drehungen ein, und Sie sind auf dem besten Weg zum Erfolg beim Krafttraining.

Modernisierung kann Fluch und Segen zugleich sein. Alles, von der modernen Fabrik bis zum Haus, wurde mit einfach zu bedienenden Maschinen oder Geräten aufgerüstet, die das Leben in vielerlei Hinsicht erleichtern, aber es gibt eine Kehrseite. Technologie neigt dazu, unsere Möglichkeiten, den ganzen Tag über körperlich aktiv zu sein, einzuschränken, was zu einer weit verbreiteten Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten geführt hat. 

Regelmäßige körperliche Aktivität spielt eine wichtige Rolle, um ein gesundes Körpergewicht zu halten und die Gesundheit zu fördern. Je mehr wir uns bewegen, desto mehr Muskeln verbrauchen wir und desto mehr Kalorien verbrennen wir. Umgekehrt führt das Sitzen zu einer Reihe von negativen gesundheitlichen Folgen, und wenn wir über einen längeren Zeitraum sitzen, kann dies unsere Gesundheit beeinträchtigen. 

Es ist wichtig zu beachten, dass bereits geringe körperliche Aktivität positive gesundheitliche Vorteile bieten kann. Während regelmäßige Bewegung der beste Weg ist, um die gesundheitsfördernden Vorteile körperlicher Aktivität zu nutzen, kann es oft eine Herausforderung sein, Zeit für ein langes Training zu haben. Wenn du es nicht ins Fitnessstudio schaffst oder auf deiner Lieblingsstrecke läufst, verzweifle nicht. Kurze körperliche Aktivität über den Tag verteilt kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Hier sind acht Ideen, wie Sie die Möglichkeit haben, sich im Laufe des Tages zu bewegen.

1. Machen Sie körperliche Aktivität zu einem Teil Ihres täglichen Wegs zur Arbeit. Zugegeben, dies ist möglicherweise nicht in allen Gemeinden möglich, aber eine Reihe von Landes- und Kommunalverwaltungen haben Radwege und Mehrzweckwege eingerichtet, um das Radfahren und Gehen als praktikable Verkehrsmittel zu fördern. Es kann zwar etwas länger dauern und etwas Planung erfordern, aber zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu gehen hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, während diejenigen, die im Stau stehen, Geld in Form von verschwendetem Benzin verbrennen. Informationen dazu, wie Sie mit dem Pendeln mit dem Fahrrad beginnen können, finden Sie in der League of American Bicyclists.

2. Erledigen Sie Ihre Besorgungen wann immer möglich zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Denken Sie an die Besorgungen, die Sie machen oder die Geschäfte, die Sie regelmäßig besuchen. Wie viele von ihnen befinden sich in relativer Nähe (innerhalb von 2 bis 3 Meilen) in der Nähe Ihres Hauses? Viele Amerikaner investieren in Lastenräder, um Besorgungen wie das Absetzen von Kindern oder das Abholen von Lebensmitteln zu erledigen. Wenn Sie in ein Lastenfahrrad oder einen Transportwagen investieren, können Sie das Auto zu Hause lassen und Ihre tägliche Dosis Sport treiben, während Sie Ihre Besorgungen erledigen.

3. Verwenden Sie bei der Arbeit einen Stehpult oder nehmen Sie sich den ganzen Tag Zeit für häufige Stehpausen. Viele Unternehmen beginnen die negativen gesundheitlichen Folgen von zu langem Sitzen zu verstehen und investieren in Stehpulte für ihre Mitarbeiter, damit diese im Stehen aktiver arbeiten können. Beim Stehen werden mehr Muskeln beansprucht als beim Sitzen, daher kann das Stehen helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Wenn die Nutzung eines Stehpults nicht möglich ist, legen Sie häufige Stehpausen ein, indem Sie im Stehen stehen, um Aufgaben wie Telefonieren, Eingeben von Texten oder Abrufen Ihrer E-Mails auf einem mobilen Gerät auszuführen.

4. Nutze deine Kaffeepause nicht, um einfach die Treppe hinunter in den Laden in deinem Gebäude zu gehen. Wenn möglich, gehen Sie ein oder zwei Blocks entfernt zu einem anderen Café. Laden Sie einen oder zwei Kollegen ein, damit Sie während der Reise ein arbeitsbezogenes Gespräch führen können. Wenn mehrere Leute gehen, fallen Sie außerdem nicht als jemand auf, der versucht, seine Arbeit zu beenden.

5. Nehmen Sie die Treppe. Da immer mehr Unternehmen versuchen, die Gesundheitskosten durch die Förderung körperlicher Aktivität am Arbeitsplatz einzudämmen, erlauben sie ihren Mitarbeitern, die Treppen zu benutzen, die früher nur für Notfälle reserviert waren. Wenn Sie feststellen, dass Sie Zeit mit dem Warten auf Aufzüge verschwenden, fragen Sie Ihren Büro- oder Gebäudeverwalter, ob ein Zugang zu den Treppen möglich ist.

6. Parken Sie weit von Ihrem Ziel. Das Parken weit vor dem Geschäft hat zwei Vorteile: Sie erhalten mehr Aktivität, wenn Sie über den Parkplatz zu Ihrem Ziel laufen, und das Verlassen ist einfacher, wenn Sie näher am Ausgang parken, was ein Vorteil ist, wenn die Geschäfte voll sind.

7. Bleiben Sie aktiv. Wie oft sind Sie schon in einen Park gegangen und haben gesehen, wie Eltern auf einer Bank über ihr Telefon gebeugt sitzen, während ihre Kinder auf dem Spielplatz ins Schwitzen kommen? Wenn es nicht zu voll ist, klettern Sie mit Ihren Kindern auf die Spielsachen. Wenn Sie ein Kind beim Sporttraining haben, sitzen Sie nicht nur da und schauen Sie zu, schlendern Sie über das Spielfeld oder am Spielfeldrand.

8. Erledige Aufgaben. Nein, das macht keinen Spaß, aber Arbeiten wie die Küche putzen, den Müll tragen, den Rasen mähen oder die Wäsche einsammeln sind alles Möglichkeiten, sich sportlich zu betätigen. 

Alles, was Sie tun, um den Sauerstoffbedarf Ihres Körpers zu erhöhen, kann Ihnen dabei helfen, Ihren Tag körperlich aktiver zu machen. Es mag nicht so aussehen, als würde es einen großen Unterschied machen, die Treppe zu nehmen oder weit weg zu parken, aber wenn Sie Ihren Tag mit kleinen Schritten körperlicher Aktivität verbringen, können Sie zusätzliche Kalorien verbrennen und Ihre Gesundheit verbessern.

Arthritis wird immer häufiger zu einem Gesundheitsproblem – nicht nur bei älteren Menschen. Mehr als 40 Millionen Menschen leiden an Arthritis, darunter 33 % der Personen über 65. Die gute Nachricht ist, dass ein Programm mit moderater Bewegung die mit dieser willkürlichen Krankheit verbundenen Schmerzen ausgleichen kann.

Was ist Arthrose?

Arthritis bedeutet „Entzündung eines Gelenks“. Arthrose, die häufigste Form von Arthritis, ist durch einen fortschreitenden Knorpelverlust gekennzeichnet, typischerweise in den Händen, Schultern, Hüften oder Knien. Häufige Symptome sind Gelenkschmerzen, Bewegungseinschränkung und Schwellungen. Die weitaus seltenere Rheumatoide Arthritis führt zu einer Entzündung der Gelenkinnenhaut.

Wie kann Bewegung helfen?

Seit vielen Jahren empfehlen Ärzte Patienten mit Arthritis, ein Flexibilitätstraining zu absolvieren, um den Bewegungsumfang zu verbessern und einen Teil der Steifheit in ihren betroffenen Gelenken zu reduzieren. In den letzten Jahren haben auch Ärzte begonnen, die Vorteile von Herz-Kreislauf- und Krafttraining zu erkennen. Ein abgerundetes Trainingsprogramm erhält nicht nur die Beweglichkeit und Flexibilität der Gelenke, sondern reduziert auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöht die Gelenkstabilität und lindert die physischen und psychischen Schmerzen, die oft mit einer Arthritis-Diagnose einhergehen.

Sicheres Training mit Arthritis

Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sprechen Sie es mit Ihrem Arzt ab. Er oder sie hat möglicherweise bestimmte Bedenken oder Überlegungen, die Sie im Hinterkopf behalten sollten. Sobald Sie ein Programm beginnen, besteht das Hauptziel darin, die funktionelle Kapazität zu verbessern, um Schmerzen und Müdigkeit im Zusammenhang mit Aktivitäten des täglichen Lebens zu reduzieren. Ein zweiter Schwerpunkt ist die Verbesserung der körperlichen Fitness.

Beginnen Sie Ihr Trainingsprogramm mit dem Ziel, die Flexibilität zu verbessern. Versuchen Sie, Ihre Gelenke mindestens einmal am Tag durch ihren vollen Bewegungsumfang zu bewegen, und halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang. Nehmen Sie sich Zeit mit diesen Übungen und dehnen Sie sich niemals bis zu Schmerzen oder Beschwerden. Indem Sie sich auf Flexibilität konzentrieren, reduzieren Sie Ihr Verletzungsrisiko und lockern die Gelenke, die durch Arthritis versteift wurden. Ihr Physiotherapeut oder Trainer kann Ihnen helfen, die für Sie effektivsten Dehnübungen auszuwählen.

Gehen Sie zu Kräftigungsübungen über, um die Muskelausdauer zu verbessern. Abhängig von der Schwere Ihrer Arthritis kann Ihr Arzt oder Physiotherapeut entweder isometrische oder isotonische Übungen vorschlagen. Bei isometrischen Übungen, wie das Drücken einer Handfläche gegen die andere, wird der Muskel kontrahiert, ohne das Gelenk zu bewegen. Bei isotonischen Übungen wie Bizepscurls wird der Muskel zusammengezogen, während ein oder mehrere Gelenke bewegt werden. Diese Übungen können leicht mit Gewichten, Gummischläuchen oder Übungsbändern durchgeführt werden. Nehmen Sie zwei- bis dreimal pro Woche an Krafttrainingsaktivitäten teil. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen und zu reparieren, also nimm dir zwischen den Krafttrainingseinheiten mindestens einen Tag Pause. Achten Sie darauf, nicht zu früh zu viel zu heben. Nehmen Sie sich Zeit und bauen Sie nach und nach auf.

Sobald Sie eine Trainingsroutine für Flexibilität und Widerstand entwickelt haben, integrieren Sie aerobe Aktivitäten. Herz-Kreislauf-Trainingsprogramme reduzieren Schmerzen und Morgensteifigkeit und verbessern die Gehgeschwindigkeit und das Gleichgewicht. Versuchen Sie, drei- bis fünfmal pro Woche an Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren teilzunehmen. Beginnen Sie wie beim Krafttraining langsam mit Aerobic-Übungen und machen Sie schrittweise Fortschritte.

Abhängig von Ihrem aktuellen Fitnessniveau möchten Sie vielleicht mit nur zwei Minuten Aktivität dreimal täglich beginnen und sich drei- bis fünfmal pro Woche zu einer einzigen 20-minütigen Sitzung hocharbeiten.

Beenden Sie jedes Training mit Stretching und wählen Sie Übungen aus, die die Belastung der schmerzenden Gelenke minimieren.

Tun Sie, was für Sie funktioniert

Viele Menschen mit Arthritis können sich in einem gemeindebasierten Fitnessprogramm unter der Anleitung eines sachkundigen und erfahrenen Ausbilders oder Trainers auszeichnen, wie z. B. eines ACE-zertifizierten Advanced Health Fitnessspezialist mit besonderem Interesse Menschen mit Arthritis zu helfen. Andere können mehr von einem Rehabilitationsprogramm mit einem Physiotherapeuten profitieren. Der Schlüssel liegt darin, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, um ein sicheres, effektives und unterhaltsames Trainingsprogramm zu entwickeln, das Sie auf den Weg zu mehr Mobilität und besserer Gesundheit bringt.

Zusätzliche Ressourcen

Arthritis FoundationMedline Plus – Arthritis

Vorschau des PDFs

In den letzten Jahren ist die Popularität des Schritttrainings rasant gestiegen. Schätzungsweise 10 Millionen Menschen haben Step-Training ausprobiert.

Könnten 10 Millionen Stepper falsch liegen? Im Gegenteil – kräftiges Treten bietet die kardiovaskulären Vorteile des Laufens, belastet die Gelenke jedoch kaum mehr als das Gehen. Zu belebender Musik mit kreativen Choreografien macht dieses schonende Workout auch noch jede Menge Spaß.